Camminare è una delle attività motorie più adatte da fare col pancione, in una gravidanza che non presenti particolari problemi. Una bella passeggiata tutti la consigliano alle future mamme ed è bello potersela godere una in tutta tranquillità! Allora, andiamo a farci un giro…
Molte possono essere le motivazioni per cui una donna in gravidanza ha l’occasione di andare a fare una camminata. Per andare a fare dello shopping, per andare a scegliere il primo guardaroba per i bimbi, per andare a fare la spesa, o per godersi una rilassante passeggiata nel verde. In ogni caso, la camminata prevede di stare in piedi, percorrere un determinato tratto e talvolta anche di soffermarsi. Il tutto col carico del pancione che via via cresce.
Camminiamo da sempre, e dunque sappiamo come si fa e lo facciamo in automatico, da sempre. La gravidanza però è un periodo della vita in cui ci sono continui cambiamenti nel corpo della futura mamma, anche da un giorno all’altro.
Prima di iniziare la coach di Mamme in Movimento ti ricorda di tenere sempre presenti 2 aspetti importanti:
A) Controlla le reazioni del corpo – Innanzitutto in qualsiasi situazione tu sia a camminare: al parco, al supermercato, in un centro commerciale o nelle vie della tua città. Verifica sempre volta per volta, attimo per attimo, come reagisce il tuo corpo in quel momento a quel tuo stare in piedi e in movimento, sempre col pancione che ha un certo peso.
B) Rispetta i segnali del corpo – Se senti affiorare anche uno solo di certi sintomi specifici, come stanchezza, affanno, caldo, dolore, fatica, etc.. è meglio interrompere momentaneamente quella passeggiata. Prenditi un bel ‘time out’: fermarti, siediti e riposati finché tutto non è tornato alla normalità.
Anche il semplice camminare dunque richiede un’attenzione particolare durante la gravidanza per far sì che risulti sempre un momento che porta benefici generali sia alla mamma sia al bimbo.
Dopo aver chiari i segnali del corpo da tener sempre presenti durante qualsiasi tipo di attività fisica in gravidanza, per organizzare una passeggiata possono essere utili 8 consigli tecnici di base della coach della mamme:
1) La durata – Programma un tragitto non troppo lungo tenendo in considerazione che ci sono i tempi dell’andata e del ritorno. Non esiste un tempo standard ottimale per camminare in gravidanza: andrebbe calcolato ogni volta prendendo in considerazione vari fattori.
Alcuni studi consigliano di camminare per circa 150 minuti la settimana, cioè, per esempio, 20-30 minuti al giorno. Se però un giorno si decide, per esempio, di camminare per un’ora, è sempre meglio non camminare più di 15 o 20 minuti consecutivi. Questo soprattutto a partire dal terzo trimestre gestazionale, quando il peso del pancione pone sotto stress le tue strutture. Comunque durante la camminata tieni sempre presenti i semplici segnali che invia il corpo, di cui abbiamo parlato al punto B): sono loro che eventualmente avvertono che hai già camminato abbastanza!
2) Le soste – Prevedi lungo tutto il tragitto dei ‘pit stop’, cioè dei punti di sosta dove sederti, in modo creare degli intervalli di recupero durante la tua passeggiata. Ad esempio, se sei in un parco, siediti su delle panchine dove puoi riposare se necessario o meglio ancora fai una sosta nei bar dove ti puoi fermare per qualsiasi ulteriore evenienza: bere o mangiare qualcosa, andare in bagno, riscaldarsi o raffrescarsi in base alla stagione;
3) Il ritmo – Tieni un ritmo blando, tranquillo, di modo che la respirazione non vada mai in affanno: se dovesse per caso capitarti, puoi o rallentare il ritmo della tua camminata o fermarti per un pò. Se è estate, fai in modo di non sudare mai eccessivamente;
4) Il percorso – Scegli un percorso non particolarmente accidentato: attenzione alle sconnessioni del terreno se sei in natura e della pavimentazione se sei in città.
5) La pendenza – Preferisci un percorso grossomodo pianeggiante e cerca invece di evitare percorsi in salita, ma in particolar modo in discesa;
6) L’attrezzatura – L’abbigliamento e le scarpe che decidi di indossare per la tua camminata devono essere comodi e traspiranti. In particolare, le scarpe dovrebbero essere ben ammortizzate per attutire l’impatto di tutto il corpo col terreno.
7) I pesi – Non portare pesi di nessun tipo, solo il minimo indispensabile;
8) Il momento migliore – Per le tue camminate in estate preferisci le prime ore della giornata, cioè quelle in assoluto più fresche in quanto non solo l’aria è più fresca e più pulita, ma anche il terreno non è stato ancora riscaldato dal sole e dunque anch’esso è molto più fresco. Nella stagione invernale preferisci invece le ore meno fredde.
Dal punto di vista della biomeccanica, tieni presente che camminare col pancione sollecita molto diverse strutture fisiche. Sostenere il peso del tuo corpo, il peso del pancione ed inoltre camminare, potrebbe diventare particolarmente impegnativo per queste strutture. Soprattutto a partire dal terzo trimestre della gravidanza.
Quindi se si presentano fastidi o dolori a caviglie, ginocchia, interno cosce, alla parte bassa dell’addome o in qualche parte della schiena, che sono parti delicate e particolarmente sollecitate in gravidanza, molto probabilmente dovrai rivedere tempi, ritmi e modalità della tua camminata. Se i dolori persistono è meglio ridurre le uscite e dedicare più tempo al riposo.
Inoltre, le donne del corso preparto Mamme in Movimentopossono:
– fare degli esercizi di MM prima di andare a camminare per predisporre un buon assetto generale e una miglioreposizione del pancione;
– fare altri esercizi di MM dopo la camminata per ripristinare eventuali squilibri.
